女生弹力绳训练方法大全
女生弹力绳训练方法大全,有些女孩子酷爱健身,平常下班之后或者周末都会抽出时间运动,锻炼身体,其中最简便的便是在家里做弹力绳训练,现在来跟大家分享女生弹力绳训练方法大全。
女生弹力绳训练方法1
1、训练肩部
呈坐姿,臀部坐在弹力绳上,双手上臂置于脸前方,并举弹力绳至耳朵的高度,将手肘弯曲90度,并注意手肘完全向下不外展。
双手慢慢向上推举,动作进行20次。
2、训练胸部
将弹力绳固定在与肩同高、或偏上、或偏下的三种位置,锻炼胸大肌部位有不同。
双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳,掌心向下,肘关节与肩同高或略低于肩,吸气呼气时,将手臂向前推出,在即将伸直时停住,不要锁定肘关节,吸气还原到初始位置,整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大,无法保持身体的稳定,可以采用弓步的姿势。
3、训练背部
弹力绳练背肌吗?当然可以!将8字绳踩在脚下,两脚分开与髋同宽平行站立,俯身与地面大约呈45度角,两手持手柄在身体两侧,上臂收在身体两侧,吸气,呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。
此练习也可使用长绳,根据自己力量的大小来选择阻力。
4、训练三头肌
双脚开立,与肩同宽,膝盖自然弯曲,上身前倾,将弹力带绕固定点缠绕,双于抓住弹力带两端,两臂自然伸直,拉直弹力带。两臂紧贴身体,手臂下压(尽量伸直),牵拉弹力带直至双臂位于身体两侧,整个发力过程持续2一4秒。
双臂缓慢还原,整个过程持续2一4秒。背部挺直,双手对握抓紧弹力带。
5、训练大腿
两脚分开与肩同宽或与髋同宽,微挺胸收腹,两手握手柄将绳拉起放在肩上,吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行,膝关节的方向和脚尖的方向一致,上身前倾,保持背部平直,两眼注视前方,呼气挺身站直身体,保持膝关节微屈。吸气向下还原。
如果你的`力量不够,可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好,可以同时使用几根绳来提高强度。
女生弹力绳训练方法2
1、胸肌群
2、背部肌群
这两个动作都能刺激到我们的背阔肌、斜方肌、三角肌后束等肌肉。
但是注意做动作的时候一定要慢,不能快,以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。
这个动作主要训练我们臀部肌肉和竖脊肌。
3、腹部肌群
第一个动作主要训练我们的腹直肌,注意手臂抓住绳把后是锁死的,只能靠我们腹部的力量往下拉。第二个动作训练我们的人鱼线,模仿的是斜下劈的动作,手臂同样需要甚至,靠两侧腹肌的力量向斜下方拉。但是注意做动作的时候一定要慢,不能快,以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。
4、腿部肌群
第一个动作能够全方位的锻炼到我们的腿部,后两个动作主要针对我们的大腿和臀部。但是注意做动作的时候一定要慢,不能快,以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。
这个动作能够锻炼到我们的大腿内收肌群。